10 दिन में पेट की चर्बी कैसे कम करें,सर्वश्रेष्ठ 12 व्यायाम

स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए महत्वपूर्ण व्यायाम जो 10 दिन में पेट की चर्बी को कम करें जाने सर्वश्रेष्ठ 12 व्यायाम क्या है।

1. कुरकुराहट

क्रंचेज से ज्यादा तेजी से कोई भी पेट की चर्बी नहीं जलाता है, जो वसा जलाने वाले व्यायामों में नंबर एक स्थान पर है। अब समय आ गया है कि आप इस व्यायाम को करना शुरू करें।

कैसे करें?

• अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर रखकर चटाई पर सीधे लेट जाएं। वैकल्पिक रूप से, आप अपने पैरों को फर्श से 90 डिग्री के कोण पर भी उठा सकते हैं।
• अपने हाथों को उठाएं और उन्हें अपने सिर के पीछे रखें, या उन्हें अपनी छाती पर क्रॉस करके रखें।
• गहरी सांस लें और जैसे ही आप अपने ऊपरी धड़ को फर्श से उठाएं, सांस छोड़ें।
• जब आप वापस नीचे आएं तो फिर से सांस लें और ऊपर आते ही सांस छोड़ें।
• शुरुआत में इसे 10 बार करें।
• अन्य दो से तीन सेट दोहराएं।

उतार-चढ़ाव

डम्बल क्रॉसओवर पंच, शोल्डर प्रेस और साइड क्रंच, बटरफ्लाई क्रच।

सावधानियां

क्रंचेज करते समय, पूरी तरह से बैठने की स्थिति में आने के बजाय, बस अपनी पीठ को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं। यह सुनिश्चित करता है कि आपकी पीठ पर चोट न लगे।

इसके अलावा, क्रंचेस करते समय अपने सिर को आगे की ओर झटका न दें। इससे आपकी गर्दन पर दबाव पड़ेगा और दर्द होगा। बस अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर रखें और व्यायाम करें।

टिप: जैसे ही आप अपना धड़ उठाते हैं, सीधे न बैठें। आपकी पीठ को जमीन से 30-30 डिग्री का कोण बनाना चाहिए। तभी आपके पेट की मांसपेशियों पर दबाव पड़ेगा।

2. ट्विस्ट क्रंचेस

यदि आप नियमित क्रंचेस के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो और भी अधिक प्रभावी पेट व्यायाम पाने के लिए मूल क्रंचेस को संशोधित करें।

कैसे करें?

• अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर फर्श पर लेट जाएं।
• अपने घुटनों को मोड़ें जैसे आप क्रंचेस में करते हैं, अपने पैरों को फर्श पर रखें।
• क्रंचेज करते समय आपको अपने ऊपरी धड़ को ऊपर उठाना होगा। लेकिन, ट्विस्ट क्रंचेज में, आपको अपने दाहिने कंधे को बायीं ओर उठाना होता है, अपने धड़ के बायें हिस्से को जमीन पर रखना होता है।
• फिर से बारी-बारी से अपने बाएं कंधे को दाईं ओर उठाएं, अपने धड़ के दाहिने हिस्से को जमीन पर रखें।
• 10 बार दोहराएं.

3. साइड क्रंच

यह ट्विस्ट क्रंच एक्सरसाइज के समान है। अंतर केवल इतना है कि आपको अपने पैरों को अपने कंधों के साथ-साथ एक ही तरफ झुकाना होगा। साइड क्रंच आपके बाजू की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है।

सावधानियां

सुनिश्चित करें कि आप अपनी गतिविधियों को स्थिर और धीमी रखें। मध्य भाग, एक जटिल क्षेत्र होने के कारण, यदि आप जल्दबाजी में ट्विस्ट करते हैं तो चोट लग सकती है।

4. रिवर्स क्रंचेस

अब रिवर्स क्रंचेज करने का समय आ गया है। पेट की चर्बी कम करने के लिए यह एक और अच्छा व्यायाम है।

कैसे करें?

• यह ट्विस्ट क्रंच एक्सरसाइज के समान है। केवल एक चीज जो आपको करने की ज़रूरत है वह है अपने पैरों को अपने कंधों के साथ-साथ पीछे की ओर झुकाना। साइड क्रंच आपके पक्षों की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है।

सावधानियां

व्यायाम करते समय अपनी पीठ सीधी रखें, क्योंकि इसे मोड़ने से दर्द हो सकता है और कुछ मामलों में चोट भी लग सकती है।

5. वर्टिकल लेग क्रंच

• फर्श पर चटाई पर सीधे लेट जाएं, अपने पैरों को ऊपर की ओर (छत की ओर) फैलाएं और एक घुटना दूसरे घुटने के ऊपर रखें।
• अब जब आपने अपने शरीर को पूरी तरह से स्थिति में ला दिया है, तो वही करें जो आप क्रंचेज के मामले में करते। यानी सांस अंदर लें और अपने ऊपरी शरीर को फर्श से श्रोणि की ओर उठाएं।
• धीरे-धीरे सांस छोड़ें. जैसे ही आप खुद को नीचे लाएं, फिर से सांस लें और ऊपर जाते समय सांस छोड़ें।
• 12 से 15 प्रतिनिधि और तीन सेट तक करें।

6. साइकिल व्यायाम

इसके लिए आपको साइकिल की जरूरत नहीं है. सोच रहे हैं कि आप ऐसा कैसे कर लेते हैं? हम आपको बताएंगे.

कैसे करें?

• फर्श पर लेट जाएं और अपने हाथों को बगल में या कानों के पीछे रखें जैसा कि आप क्रंचेज में करते हैं।
• अपने दोनों पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं और घुटनों से मोड़ लें।
• अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती के पास लाएँ, अपने बाएँ पैर को दूर रखें।
• अब अपने दाहिने पैर को दूर ले जाएं और अपने बाएं पैर को अपनी छाती के पास लाएं।
• ऐसा करते रहें जैसे कि आप साइकिल चला रहे हों।

7. लंज ट्विस्ट

यह उन शुरुआती लोगों के लिए एक कसरत है जो पेट की चर्बी को जल्दी से कम करना चाहते हैं।

कैसे करें?

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें।
• अपने दोनों हाथों को अपने सामने उठाएं, उन्हें अपने कंधों के साथ संरेखित करें और उन्हें जमीन के समानांतर रखें।
• चित्र में दिखाए अनुसार फेफड़े को आगे की ओर झुकाएं। अपने दाहिने पैर से एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, और ऐसे बैठें जैसे कि एक कुर्सी पर हों ताकि आपके घुटने फर्श से 90 डिग्री का कोण बनाएं। बाएं पैर को पंजों के सहारे पीछे की ओर रखा जाना चाहिए।
• रीढ़ की हड्डी सीधी रखनी चाहिए। अपनी रीढ़ को आगे की ओर न झुकाएं.
• अपने धड़ (सिर्फ धड़, पैरों को नहीं) को दाईं ओर और फिर बाईं ओर मोड़ें।
• 15 बार दोहराएँ.

8. रोलिंग प्लैंक एक्सरसाइज

रोलिंग प्लैंक आपके पेट, कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से के आसपास की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।

कैसे करें?

• अपने घुटनों और कोहनियों को जमीन पर टिकाकर खुद को फर्श पर रखें।
• अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ सीध में रखें। आशा करना।
• घुटने को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को पंजों पर सहारा दें।
• अपने घुटनों को सिकोड़ें और सांस लेते रहें।
• यह प्लैंक पोज है। इस मुद्रा में 30 सेकंड तक रहें।

अब, अगले 30 सेकंड के लिए इधर-उधर घूमना शुरू करें। यह रोलिंग प्लैंक एक्सरसाइज है।

फर्श पर बगल में लेट जाएं।
अपनी दाहिनी कोहनी और दाहिने पैर पर खुद को सहारा दें। आपकी कोहनी कंधे के लंबवत होनी चाहिए, और बायां पैर दाहिने पैर के ऊपर होना चाहिए, उन्हें एक साथ रखना चाहिए।
अपने घुटनों को सीधा रखें। आपके कूल्हे ज़मीन को नहीं छूने चाहिए।
इस स्थिति में 30 सेकंड तक रुकें। एक बार जब आप सहज हो जाएं, तो आप इसे एक से दो मिनट तक रोक कर रख सकते हैं।
दूसरी तरफ भी दोहराएं.

जब आप इस स्थिति में हों, तो आप पैर को ऊपर भी उठा सकते हैं और फिर से नीचे ला सकते हैं। यह व्यायाम को और अधिक प्रभावी बनाता है - यह न केवल आपके पेट, बल्कि आपकी जांघों और कूल्हों पर भी काम करता है।

एहतियात

प्लैंक एक कठिन व्यायाम है, और आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आप अपनी सांस रोककर रखें

9. पेट का वैक्यूम

पेट वैक्यूम व्यायाम कम प्रभाव वाले व्यायाम हैं जो आपकी सुनने की दर को बढ़ाने के बजाय सांस लेने पर अधिक जोर देते हैं।

कैसे करें?

उत्तर: यह उसी के समान है जिसे हम कैट स्ट्रेच पोज़ कहते हैं। इसे चार-बिंदु, अनुप्रस्थ-पेट पेट वैक्यूम के रूप में भी जाना जाता है। पेट की चर्बी कम करने के लिए इस व्यायाम को करने के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करें।

• अपने हाथों और घुटनों पर अपने शरीर को सहारा देते हुए, चारों पैरों के बल ज़मीन पर बैठ जाएँ।
• गहरी सांस लें और अपने पेट को ढीला करें।
• जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, पेट की मांसपेशियों को कस लें।
• इस स्थिति में 15-30 सेकंड तक रुकें।
• उस प्रक्रिया को दोहराएँ.

बी: पेट का एक अन्य प्रकार का वैक्यूम व्यायाम लिफ्ट है। यह कैसे करना है यहां बताया गया है।

• कुर्सी पर बैठें. कल्पना करें कि आपका पेट एक लिफ्ट है जो ऊपर की ओर बढ़ रही है।
• अब केवल अपनी नाक का उपयोग करके गहरी सांस लें और सोचें कि यह पहली मंजिल है।
• अपने मुंह का उपयोग करके सांस छोड़ें और साथ ही अपने पेट को अपनी रीढ़ की ओर धकेलें, यह कल्पना करते हुए कि आप पांचवीं मंजिल तक जा रहे हैं।
• पांच बार तेजी से सांस छोड़ें, हर बार सांस छोड़ते समय अपने पेट को निचोड़ें।
• यही बात पांच बार और दोहराएं.

सी: आप खड़े होकर पेल्विक झुकाव का प्रयास कर सकते हैं। यह पेट वैक्यूम व्यायाम का दूसरा रूप है।

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।
• अपनी नाक से गहरी सांस लें और अपने बेल्यू को अपनी रीढ़ की ओर अंदर की ओर धकेलें और साथ ही अपने कूल्हों को सामने की ओर घुमाएं।
• पांच से छह सेट करें।

सावधानियां

यदि आप हृदय या फेफड़े से संबंधित किसी रोग से पीड़ित हैं

10. कप्तान की कुर्सी

इस अभ्यास को करने के लिए आपको बस एक कुर्सी की आवश्यकता है।

कैसे करें?

• कुर्सी पर अपनी रीढ़ की हड्डी सीधी और कंधे आराम से बैठें।
• दोनों हाथों को अपने बगल में रखें और अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के बगल में नीचे की ओर रखें।
• गहरी सांस लें
• जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने दोनों पैरों को ऊपर की ओर लाएं ताकि आपका घुटना आपकी छाती के करीब हो। पाँच सेकंड के लिए रुकें। आगे की ओर न झुकें और अपनी पीठ को झुकाएं।
• अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएँ और दोहराएँ।

11. अगल-बगल झुकना

पेट की चर्बी कम करने के लिए यह एक और उत्तम व्यायाम है।

कैसे करें?

• अपने पैरों को एक साथ मिलाकर सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को बगल में रखें।
• अपने पैरों को जमीन पर रखते हुए, अपने शरीर को जितना संभव हो उतना दाईं ओर झुकाएं जब तक कि आप अपनी बाईं कमर पर तनाव महसूस न करें। ऐसा करते समय, सुनिश्चित करें कि आपका दाहिना हाथ दाहिने कूल्हे पर है, और बायां हाथ ऊपर की ओर उठा हुआ है। 15 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें।
• मूल स्थिति पर लौटें।
• अब बाईं ओर झुकें और अगले 15 सेकंड के लिए इसी स्थिति में बने रहें।
• धीरे-धीरे, आप होल्डिंग टाइम को 30 सेकंड तक बढ़ा सकते हैं।

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12. पेट की चर्बी कम करने के लिए कार्डियो व्यायाम

कार्डियो कैलोरी जलाने और आपके शरीर से अवांछित चर्बी हटाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। कार्डियो व्यायाम पेट की चर्बी को कम करने में बेहद सहायक हैं। नियमित आधार पर कार्डियो करने से आपको अन्य स्वास्थ्य लाभ मिलेंगे जैसे तनाव में कमी, आपके फेफड़ों की क्षमता में वृद्धि, बेहतर नींद और समग्र कल्याण की भावना है।

FAQ:

पेट की चर्बी कम करने के लिए सबसे अच्छा एक्सरसाइज कौन सी है ?

इसमें कोई शक नहीं है कि बृजेश आपके पेट के आसपास की एक स्त्री परत से निपटाने का सबसे अच्छा तरीका है।

लटकता हुआ पेट कैसे कम करें ?

पर्याप्त मात्रा में पानी पिए हर दिन 7 से 8 घंटे की नींद ले और शरीर को एक्टिव रखने में मोटा मेटाबॉलिज्म मजबूत होगा फिर शरीर को लचीला बनाने के लिए हल्का वार्म अप करें।

सुबह कितने बजे योगा करना चाहिए ?

सुबह के समय लगभग 4:00 बजे जगना स्वास्थ्य के लिए लाभदायक होता है।

क्या दोपहर के भजन के बाद चलना चाहिए ?

खाना खाने के बाद घूमने से पाचन में सुधार होता है, इसे पाचन तंत्र स्वस्थ रहता है गैस अपार्चन और कब्ज की समस्या दूर हो जाती है।

रात को खाना कितने बजे खाना चाहिए ?

देखा जाए तो आपको रात को 6:00 से 8:00 के बीच डिनर कर लेनी चाहिए।